Importance of connecting with nature ♡

Belegondoltatok már abba, hogy konkértan milyen fantasztikus élettani hatással van az emberre a természetben töltött idő? Különösen, amikor képesek vagyunk lelassítani és magunkba szívni a természetből áradó harmóniát és szépségét. Valahogy ilyenkor minden a helyére kerül és megnyugszunk. Egy teljes napos túrázás vagy vízpart mellett töltött nap után elégedetten és feltöltődve érezzük magunkat. Helyrebillen bennünk az egyensúly és mentálisan is fokuszáltabbakká válunk. Nem véletlenül! Testünk és az anyaföld rendkívűl szoros kapcsolatban áll. Mi emberek a természettel együtt fejlődtünk kezdetektől fogva, s ez a kapocs örökre szól, akkor is, ha ennek megannyi pozitív hatásait a mai rohanó nyugati életstílust folytató ember kevésbé érzi már. Sőt, gyakran sajnos tudomást sem vesz róla. Ma az emberek többsége jóval kevesebb időt tölt a természetben, aminek számos negatív hatása van életünk és egészségünk minőségére nézve. A természettől történő eltávolódás nagyban felerősíti az emberben a ‘szeparáltság’ és ‘elveszettség’ érzését, ami különböző mentális problémához vezethet, mint depresszió, állandó fáradtság, szorongás, mentális leépülés…stb.

S mindez összefüggésben áll bélflóránk egyensúlyával is! Amíg bélflóránk kiegyensúlyozott és egészséges, addig általános egészségünk és körzérzetünk is rendben van és vice versa. Ehhez pedig a stresszkezelés elengedhetetlen! Minél jobban tudjuk kezelni az élettel járó hullámvölgyeket és a stresszt, annál nagyobb egyensúlyban van bélflóránk és erősebb az immunrendszerünk. Amikor nem stresszelünk, jobb a véráramlás az emésztőrendszerünkben is, ami kihat a bél mikrobiomra – a bélben található baktériumok összességére – avagy bélflórára, amiről majd később részletesebben is írok. A bélben lakozó baktériumok segítenek lebontani a megemészthetetlen ételt, de a szervezetünkbe került mérgeket is, vitaminok és hormonok előállításában vesznek részt, és segítségükkel edződik az immunrendszer is. A stressz azonban csökkenti a jó és szükséges baktérium állományunkat, ami az emésztőrendszer és ebből kifolyólag az immunrendszer legyengüléséhez vezet.

Legközelebb, amikor a természetben jártok és abban gyönyörködtök figyeljétek meg, hogyan érzitek magatokat utána, mennyiben másabb a közérzetetek illetve az emésztésetek? Amikor csak van rá lehetőségünk érdemes a természetben töltött programokat választani! Csodaszép hétvégét mindenkinek! xx

Perfection, meditation and messiness

Meséltem nektek, hogy az elmúlt 10 napban egy lélekemelő kundalini meditációs programban vettem részt Carrie-Anne Moss-szal, aminek neve Milk & Honey, és pár napja lett vége.

Ami engem különösen megfogott ennek a 10 napos programnak az üzenetében, és amivel abszolút rezonálni tudtam, hogy nem az a fontos, hogy az ember a tökéletességre törekedjen, hanem sokkal inkább arra, hogy keep it real – azaz legyünk reálisak önmagunkhoz és helyzetünkhöz és ahhoz alkalmazkodva ütemezzük be ezeket a fontos és értékes reggeli rituálékat. Azaz nem az a cél, hogy mindig meg tudjuk teremteni a nyugodt és tökéletes körülményeket, hogy meditálhassunk, jógázhassunk vagy naplót írjunk. Az élet nem erről szól. Az élet attól még csodálatos és gazdag, hogy nem mindig tökéletes. A tökéletesség magában a pillanatban rejlik, s amikor képesek vagyunk a pillanatban lenni, akkor képesek vagyunk azt megélni is. Ne várjuk, hogy minden reggel csend és nyugalom vegyen körül bennünket, hanem örüljünk annak is, amikor a gyerek vagy kedvenc háziállatunk a fejünkön ugrál épp, vagy értünk kiabál, mert segítségre van szüksége – azt fontos észre vennünk, hogy pont ettől tökéletes minden. Ez az élet. Erről szól. Nem kell várni az elképzelt tökéletes pillanatra, és örökre a váróteremben állni és várni rá, mert minden egyes pillanat tökéletes arra, hogy azt teljességgel megéljük, minden nehézségével, játékosságával és kegyességével együtt! Az egyik legalapvetőbb mégis legfontosabb dolog, amit megtehetünk magunkért és gyermekeinkért, párunkért, ha reggelente akkor is, ha intenzíven zajlik mellettünk a családi élet leülünk, ha 10 vagy 15 percre van időnk, akkor annyira, és meditálunk, példát mutatva ezzel gyermekeinknek is, hogy megjelenünk saját magunk számára is konzekvensen, nap, nap után. Ahhoz hogy adhassunk, hogy megosszuk belső ragyogásunk, hogy rugalmasabbakká váljunk, és könnyebben képesek legyünk elfogadni magunkat és a világot, s mindent ami körülvesz bennünket, először nekünk kell belülről töltekezni, amiről sokat írok mindig. Nem egyszerű időket élünk, de semmiképp nem azzal adunk hozzá, ha mi is hagyjuk magunkat belesüllyedni a sopánkodásba, hanem azzal, ha tesszük a dolgunkat, együttérzést mutatunk, játszunk a gyerekeinkkel, szeretetet sugározunk vagy épp mosolyt csalunk a másik ember arcára. Ezáltal lesz nekünk is energiánk és erőnk, hogy segíteni tudjunk másoknak is. Mindig kérdezzük meg magunktól, hogy mi az, amit itt és most tudok tenni saját magamért és általa a világért? S merjünk kérni segítséget, ha szükségét érezzük. Az én víziómban a világ oly módon formálódik, ahol egyre több ember nyújt támogatást a másiknak. Abban, amiben tud. S ha úgy érzi nem tud segíteni, akkor legalább nem bántja és bírálja a másikat. Az egyik legcsodálatosabb érzés az, amikor eljutunk oda, hogy el tudjuk fogadni magunkat annak, akik vagyunk és tudni, hogy elegek vagyunk, akkor is, amikor a szófán ülünk egyedül. Mert bármi történjék is, semmi nem változtat saját értékességünkön és azon, akik valójában vagyunk. Amikor képesek vagyunk úgy tenni szívből a dolgunkat, hogy közben nem a végeredményre koncentrálunk vagy arra, hogy a külvilág visszaigazoljon, képessé válunk megtartani belső lelki nyugalmunkat is, mert tudjuk, hogy valójában egyetlen feladatunk van: az, hogy önmagunk legyünk.

Vata dosha dominanciáról, a hála fontosságáról és egy mandulás süti receptjéről :)

Így néz ki, amikor egy Vata úgy igazán egyensúlyban és elemében van: tele életenergiával, örömmel és kreativitással :) Frissen sütött vaníliás, fahéjas mandulás scone-ok étcsoki darabkákkal, gyömbér teával, és a mostani kedvenc őszi parfémmal :) Szép jó reggelt mindenkinek!

Tegnap volt az első éjszaka, hogy már az új lakásban aludtunk – ezen a helyen képzeljük el mostantól hosszútávon, hogy maradjunk és vendégeket fogadjunk :) Sőt, jelen pillanatban egy mindfulness & wellness retreat-et is abszolút el tudnék itt képzelni :))

Minden nap és egész nap tudnám számolni mi mindenért vagyok hálás, de így konkrétan reggel a következőkért: a reggeli fényekért, a meleg napsütésért, a meseszép kilátásért, a tágas világos terekért, a kora reggeli sütési élményért, az ébredező városért, a kora reggeli érezhető lélekjelenlétért, és ami mindezt megkoronázza a férjem és kisfiam reggeli ébredező mosolyáért! A hála elengedhetetlen a mindennapi életünkben. A jövőbe nem látunk, de jelen hozzáállásunkkal alakíthatjuk és formálhatjuk azt olyanra, amilyenre szeretnénk, mert sokkal könnyebb megteremteni és bevonzani azt, amire vágyunk, ha az öröm, boldogság és elégedettség érzése nem egy kívűlről fakadó vágyálom, hanem egy bennünk létező érzés, amit kisugárzunk a külvilágba. Ahogy az idézet is tartja: ”Nem azt vonzzuk be, amit szeretnénk, hanem azt, ami vagyunk. (és amire szükségünk van)”

Az Ayurvéda szerint egyébként, ha valakinél a Vata dosha dominál – mint nálam is -, akkor természetére a változás és mozgás jellemző. A Vaták szeretnek állandóan úton lenni és új dolgokat megtapasztalni. Ameddig egyensúlyban vannak, energetikusak, lelkesek, kreatívak és vékonyak. Gyors haragúak, de gyorsan meg is bocsátanak. Jó a kezdeményező képességük, szociálisak és szeretnek mély beszélgetésekben elmélyülni. Amikor azonban kizökkennek természetes egyensúlyi helyzetükből, szorongás, aggodás lesz rajtuk urrá, inszomniával (alvatlanság) párosulva.
A rutin, a rendszer és a földelés (grounding) az, ami segíti a Vatát egyensúlyba hozni. Fontos számára a napi háromszori rendszeres étkezés, lehetőleg ugyanazokban az időpontokban. Este 10h-re legjobb, ha már ágyban van és reggel 6h-kor kel. A Vaták köztudottan nem szeretik a hideget, ezért kerüljék a lehülést, öltözzenek be alaposan, ha kint hideg van. Könnyebb tipusú mozgásformát válasszanak, ami az egyensúlyt és a flexibilitást segíti előre. Ne erőltessék meg magukat, ismerjék saját a határaikat, a Vata ugyanis könnyen kifárad. Hirtelen energia kitöréseit, hirtelen fáradtság érzése jellemzi.
A következő mozgásformák ajánlottak Vatáknak: jóga, qi gong, tai chi, séta, rövidebb és könnyebb túrázás, biciklizés és teniszezés, golf, tánc.
Hidegebb időben akár egész nap is szürcsölhet gyömbér teát, ami segít átmelegíteni. Az érintés nagyon fontos a Vata számára: sok-sok ölelés, rendszeres masszázs, emberekkel való érintkezés az, ami feltölti. A meleg föld szineket kedveli, és a nyugató lágyabb zenéket. A Vata számára kedvező aromák közé tartoznak: a vanília, szegfűszeg, levendula, bazsalikom, citrusfélék, fenyőillat, zsálya…

Nekem nagyon sokat segít az Ayurvéda és, hogy az évszakokkal harmóniában élek már évek óta. Ha ehhez tartom magam, akkor segíti belső egyensúlyomat megtartanit. Pláne sokat tud segíteni, amikor akkora változásokon megy át az ember, mint amilyen egy több országon át való hónapokig tartó költözés, idegen kultúrába történő belecsöppenés, de bármilyen drasztikus vagy nagy változást jelentő helyzetben is találja magát az ember, ha tudja mi a domináns doshája, érdemes utána nézni, hogy mik azok, amik segítenek visszazökkenteni természetes egyensúlyába.

Végül jöjjön a reggeli mandulás süti receptje, ami eredetileg EZEN recept alapján készült:

Hozzávalók:

• 2 bögre őrölt mandula
• 1ek chia mag
• 1ek kókuszolaj
• csipet só
• fél marék étcsoki chips
• 1ek házi méz
• 1ek vanília
• 2 bio tojás

Az egészet kézzel összedolgozzuk, majd a masszából kerek torta formát formálunk, amit 8 részre vágunk fel, és sütőpapírral bélelt tepsiben 15 percen át 180 fokon sütjük. Fahéjjal szórva tálaljuk. Isteni!

A szivecskés fadoboz és a türkizkék asztali futó a Lelkemben az Otthonom varázslatos boltjából származik, amit még Szolnokon vettem drága Zsófi barátnőmnél.
A Vata tulajdonságairól pedig ezen a Chopra Center oldalán megjelent CIKKBEN tudtok még többet olvasni.

Stresszoldó meditáció

Ülj le a földre, kint vagy bent. Hunyd le a szemed. Végy négy mély lélegzetet. Engedd, hogy ellazuljon a tested. Érezd, ahogy az állkapcsod is teljesen ellazul.
Érezd, ahogy az anyaföld megtart téged, és támogató erejével átölel. Minden energiájával azt érezteti, hogy nem vagy egyedül. Támaszkodj rá nyugodtan. Közben lélegezz még mélyebben, amennyire csak lehetséges. Tudd, hogy nem kell mindent egyedül csinálnod. Merj engedni a kontrollból. Adj magadnak lehetőséget a pillanatnyi momentumok megélésére is. Engedj időt és teret arra, hogy az élet természetes módon bontakozzon ki előtted. Ne akard minden percedet beosztani. Amikor engedünk a szorításból, a kontrollból, lágyabbnak, közben mégis erősebbnek és rugalmasabbnak érezhetjük magunkat. Mitöbb, azzal, hogy teret engedünk, felkészültebbekkáv válunk a körülöttünk lévő lehetőségekre, hogy azok ránk találjanak és mi észrevegyük őket.

Ha könnyek jönnek, ne tarsd vissza őket. Merd mindig kiengedni, megtisztulni és megújulni általuk.

Engedjetek mindig egy-egy 10 percet a napotok során, amikor saját magatokra hangolódhattok, és megengeditek magatoknak megélni az élet apró pillanataiban rejlő csodákat, amikből aztán tovább építgetjük életünket pillanatról-pillanatra.

Ajánlott stresszoldó relaxációs zene hozzá:

Loving kindness meditation for peace and happiness

Morning Mindful Meditation by Louise Hay

Sundays ♥

Sundays are for waking up slowly.

Sundays are for watching the day unfold.

Sundays are for reflecting on the week.

Sundays are for long walks.

Sundays are for finding some quiet time for ourselves.

Sundays are for listening to music that calms our spirit.

Sundays are for good laughs with friends and family.

Sundays prepare us for a new and exciting week and when we take them slow Sundays seem longer than any other day of the week. I hope you’re all having a great Sunday ♥♥♥

The wisdom of the womb

”The earthy, instinctual knowing of life’s deepest truths lives in your uterus (even energetically, if you no longer have one physically), which you can also begin to think of as your second heart. The voice of your intuition comes from your womb.
When your womb is shut down energetically, your creativity is quashed. You might eventually experience this at the physical level through infertility or other gynaecological complications, such as fibroids, cysts, or irregular cycles. To remedy a disconnection from your womb wisdom, you must first reclaim the artist that you are. Your creativity comes through when you cook a meal, dress your child, decide what shoes to wear, and create a home. The more you take pause in your life, the more room there is for your inspiration to emerge within you.
I believe with my heart that every woman needs to strengthen her connection with her womb and support it in a way she can. This space harbours our deepest dreams and desires, as well as our capacity for nurturing ourselves and all beings. When we heal our relationships to our wombs and their wisdom we play a tremendous role in reviving for the world the lost qualities of creativity, intuition, feminine wisdom, and cyclical living.” The Way of the Happy Woman by Sara Avant Stover
Isn’t it incredible how amazingly complex we are. I can’t help but marvel the wisdom we all hold inside us and our task in life is to pull this wisdom forward and share it with others. I’m thanking Sara from my heart for sharing her amazing wisdom with women around the world ♥

Mi elsődleges életfeladatunk?

Elsődleges életfeladatunk nem más, mint hogy önmagunk legyünk. Minél inkább tisztábban látjuk és érezzük kik is vagyunk valójában annál inkább inspirálunk másokat is hogy önmaguk legyenek. Gyakran feljön a beszélgetések alatt, hogy milyen gyakran bizony félelemből és elvárásból cselekszik az ember illetve hozza egymás után a dönteseket. Azonban amikor felismerjük, hogy mi magunk vagyunk a szeretet, a boldogság, a bőség, s mindez bennünk él, képesek vagyunk felhagyni azzal, hogy a külvilágtól és másoktól várjuk testi-lelki kiegyensúlyozottságunkat. Minden belülről fakad. Külső valóságunk belső világunk tükre. Mi az, amire fókuszálunk, hová küldjük az energiát? Oly sokan érzik boldogtalannak vagy elveszettnek magukat, tele szorongással, ami annak is jele, hogy átmenetileg elveszítették önmagukkal azt a csodálatos és mély kapcsolatot, amivel egyébként mindenki rendelkezik. Nekem sem ismeretlen mindez, voltak időszakok, amikor egészen messze szakadtam valódi önmagamtól, és ami nekem is segített és amit másoknak is szoktam javasolni, az az, hogy fokozatosan töltsön az ember minél több időt azokkal a dolgokkal, amik életre keltik és szárnyalásra ösztönzik benső énjét. Amik kihozzák a kreativitását és amitől úgy érzi az egész világot legszívesebben átölelné. Mindenki ismeri ezt az érzest. S ez nem másokon múlik, hiszen belűlről fakad. Az a feltétel nelküli szeretet, elfogadás és tisztelet, amivel könnyebbé válik maga az élet is. Mitöbb, mások és a világ elfogadása is úgy ahogy van. Önmagunkkal való kapcsolatunk nem azon múlik, hogy mennyire tartjuk magunkat spirituálisnak, vagy épp mennyit imádkozunk és meditálunk, hanem azon, hogy milyen gyakran engedjük meg magunk számára azt az önfeledt és felszabadult boldog és örömteli érzést, ami belülről fakad. Milyen gyakran szánunk időt azokra a dolgokra, amik inspirálólag hatnak ránk. Ez mindenkinél más és más. Kinél adhatja ezt az érzest az alkotás, az írás, a futás, egy naplemente vagy napfelkelte, séta a természetben, családdal töltött közös pillanatok…stb Bármi is legyen, ezek azok a pillanatok, amik fokozzák azt a felszabadult érzést, amely mélyíti igaz önmagunkkal való kapcsolatot. Mindenki rendelkezik azzal a végtelen szabad belső térrel, amiből csodálatos dolgokat vagyunk képesek kreálni és ahol a válaszokat is megkapjuk a kérdéseinkre. Elsősorban mi magunk és életünk a saját tanítónk. A válaszokat önmagunkban találjuk. A beszélgetések alatt ez az én szándékom is, hogy kérdéseimmel segítsek ösztönözni másokat, hogy felfedjék maguk előtt kik ők és milyen életet vágynak és álmodnak saját maguk számára és miért. Ameddig nem adunk saját magunknak erre időt és teret, addig elveszetten bolyogunk csak. Senki nem tudja ezekre a választ, csakis mi magunk, s ez úgy válik egyre tisztábbá, ha minél több időt töltünk saját magunkkal, ha hagyjuk időről-időre elcsendesíteni az elménket és ha minél több számunkra örömteli dologgal foglalkozunk ♥

The water element and the source of your sparkle

A tél legdominánsabb eleme a víz, ami egyben nőiességünk egyik kulcs eleme is – az áramlást, gondoskodást, sokoldalúságot, lágyságot és erősséget reprezentálja egyszerre. A víz az élet forrása. Magzatként az anyaméh vizében lebegünk. Testünk 70-80%a víz, akárcsak Földünké. Mitöbb az óceán összetétele majdnem teljesen megegyezik az emberi vérplazma összetételével.

Amikor a víz elem egyensúlyban található bennünk, akkor kerülünk legmélyebb kapcsolatba saját valónkkal és a bennünk rejlő legmagasabb potenciállal. A víz egyben a fejlődésünknek ad teret. Haladunk az áramlattal, miközben mi magunk vagyunk az áramlat. Ahogy a víz esetében is, az akadályok életutunk részévé válnak, amik által formálódunk – ahogy a folyó áramlata is beleütközik sziklákba, kövekbe, hol vadul, hol lágyan kanyarog, mégsem állítja meg semmi az áramlását, hanem minden útja részévé válik. Nem probálja az akadályokat eltávolítani vagy kontrollálni őket. Az élet pont ilyen. Nem az a cél, hogy az akadályokat és nehézségeket kontrollálni próbáljuk, hanem, hogy azok alakítsanak, formáljanak és tapasztalatokkal gazdagítsanak bennünket. Hagyjuk, hogy tompítsák éleinket, lágyítsanak bennünket és fejlődésünk részévé váljanak.

A víz érzelmeinket is szabályozza. Kérdezzük meg magunktól, hogy vajon áramlanak vagy stagnálnak belső érzelmeink? Hogyan érzünk most ebben a pillanatban? Hol érezzük az adott érzést a testünkben? Nem az érzelmek mögött húzódó sztorira kell figyelni, hanem magára az érzésre, amit a testünkben érzünk – s ha hagyjuk, elvezet a válaszhoz.

A víz egyben a bölcsességhez és tudáshoz is kapcsolódik. A víz segít csillapítani kíváncsiságunkat, s elvezet bennünket azokhoz a segítőkhöz, akik abban vesznek részt, hogy támogatássukkal megleljük legteljesebb önmagunkat az életben.

Isteni szikránk forrása

Testünkben a víz a nyirokrendszerhez, testnedvekhez kapcsolható. Mivel a nyirokrendszernek nincs külön pumpája, ezért ugrálással, intenzív testmozgással, szaunával, és a sírás és érzelmeink kiengedésével segíthetünk a téli időszakban, hogy megfelelően áramoljon. Ha az ember erőtlennek és kimerültnek érzi magát fontos, hogy külön támogatást adjon veséinek és a mellékveséknek.

Pszichológiailag a vesék és a húgyhólyag az, ami a víz elemet irányítja és a téli időszakban ezek a domináns szerveik, amikre különösen oda kell figyelnünk. A vesék fül alakúak, a test hátsó részén találhatóak, a legalacsonyabban elhelyezkedő alborda mögött, s a vér szűrése és tisztán tartása a feladatuk, ami nagyon fontos ahhoz, hogy a test homeosztázisban tudjon maradni.

A kínai orvoslás szerint a hugyhólyag tárolja érzelmeinket, s a vesék felelősek vitalitásunkért és az egészséges hosszú élettartamért. Mitöbb, igazából vitalitásunk tökéletesen tükrözi vesénk egészségét. Ha tükör elé állsz, mit látsz? Látod az élénkséget és mély kapcsolatot belső éneddel? Figyeld meg a bőröd minőségét, tónusát és hajad csillogását. Ezek mind a vesék egészségi állapotára utalnak.

Amikor valaki krónikus betegséggel küzd, fontos, hogy ellenőrizzék a vesék energetikai állapotát, amit egy tradicionális kínai orvoslással foglalkozó orvos a pulzus és a nyelv vizsgálatával meg tudja vizsgálni. Derékfájás, illetve bármilyen probléma a reproduktív rendszerrel visszavezethető a vesék egészségéhez.

Az odafigyelés, mély relaxáció és az elmélkedéssel töltött idő mind-mind fontos szerepet játszik a téli időszakban és a vesék megerősítésében. Nagyon fontos attribútum a fogékonyság és odafigyelés. Odafigyelni és meghallgatni másokat illetve saját magunkat, saját érzéseinket és megnyugtatni magunkat, amikor szükséges.  (A vesék a hallással és a füllel is kapcsolatban állnak). Amikor kibillenünk az egyensúlyunkból, a félelem veszi át érzelmeink felett az irányítást. Ilyenkor aktiválódhatnak különböző fóbiák, negatív gondolkodás, pletyka, vagy épp az, hogy az illető képtelen elköteleznie magát bármifelé is. Az erős vese egészséges akaraterőre, ambícióra mutat, amikor az ember nem hezitál, hanem határozottan képes dönteni.

Abban az esetben, amikor az ember félelemkeltő gondolatokkal találja szemben magát, fontos megkérdezni magát, hogy mi az, ami inspirálja? Mit szeret az életben? Mi az, amiért kiáll? Mit szeretne a világnak örökül hagyni? Ha ezeket a kérdéseket feltettük, lépjünk hátra és hagyjuk, hogy a szívünk irányítsa és adja meg a válaszokat.

Összefoglalóan, amik tehát fontosak a téli időszakban, hogy odafigyeljünk, a következők:

♥ Töltsünk minél több időt pihenéssel, elmélkedéssel és reflektálódással

♥ Merjünk szembenézni saját félelmeinkkel és a sötét oldalunkkal is. Menjünk le belsőnk legmélyebb szintjeire, egészen addig míg meg nem látjuk saját örökké ragyogó belső fényünket. Csendesedjünk el és kapcsolódjunk bennünk rejlő belső bölcsességünkhöz

♥ Elmélkedjünk azon, hogy mennyire hagyjuk áramlani az életünket, vagy épp mennyire próbáljuk azt kontrollálni?

♥ Konzerváljuk forrásainkat – saját energiánkat, az elektromos energiát, üzemanyagot, a vizet és pénzt is a téli időszakban.

♥ Tartsuk melegen magunkat, s amikor kimegyünk a hidegbe, különös figyelmet szenteljünk a vesék melegítésére.

Ezt az írást Sara Avant Stover, The Way of the Happy Woman c. könyve alapján írtam és fordítottam.