Stress management

Testünk több, mint 100 milliárd mikroorganizmusnak ad otthont, amely sejtjeinkkel összehangban tesz a jólétünkért és egészségünkért. Mint tudjuk, immunrendszerünk 80%-a a bélben található és befolyásolja, hogy hogy érezzük magunkat nap, mint nap. Amennyiben bélrendszerünk egészséges, úgy a ‘jó és rossz’ baktériumok egyensúlyi aránya 85% és 15%ban osztódik meg.

A barátságos baktériumok felelősek testünk optimalis működéséért és, hogy a lehető legjobb formában érezzük magunkat. Részt vesznek az immunrendszer támogatásában, az ételek megemésztésében, mentális kapacitásunk és tisztánlátásunk erősítésében, a tápanyagok felszívódásának elősegítésében, hormonok kiegyensúlyozásában, a glükózszint normalizálásában, gyulladás szabályozásában, valamint a kórokozók és a betegség okozta mikrobák elhárításában.

A mindennapi élet számos szempontból azonban gyakran kimeríti és csökkenti barátságos baktérium állományunkat, mint pl a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, antibiotikum használata (egészségügyben és az élelmiszer iparban használt egyaránt), a mindennapi túlzott higiéniai szokások, a környezetben található toxikus anyagok, a természetes öregedési folyamat és az állandó STRESSZ! Ez utóbbiról írtam részletesebben az előző posztban.
Ezúttal nézzük meg, hogy mi mindent tehetünk a stressz megfelelő kezeléséért és bélflóránk helyreállításáért.

Táplálkozás
Bélflóránk egyensúlya biztosítja szervezetünk stresszre adott válaszának optimalizását. A bélben élő jó baktériumok közül vannak, melyek a hangulatszabályozásért felelős neurotranszmitterek, a szerotonin, előállításában vesznek részt. Ugyanakkor más baktériumok a kortizol szint csökkentéséért felelnek. Mind a pre- és a probiotikumok rendszeres fogyasztása hozzájárul a stressz kezelő neurotransmitterek növelésében, melyek erősítik a bélflórát, általa az immunrendszert, s csökkentik a stressz általi negatív hatásokat a szervezetre.

Ezzel szemben, bizonyos ételek fokozhatják a stresszt: az egészségtelen gyorsételek, a cukor, koffein és alkohol. Ezek gyakrolatilag felerősítik a stressz hatásait, s a hozzá kapcsolódó érzéseket: szorongás, aggódás, idegesség…stb

A krónikus stressz kezelésénél nagyon fontos szerepe van annak, hogy a vércukorszintet stabilan tartsa az ember. Stabil vércukorszint, stabilabb idegrendszer, stabilabb energia szint, stabilabb közérzet és emésztés. A stressz egyben képes hipoglikémiás (alacsony vércukor szint) állapotot előídézni, amit a szervezet összetéveszthet az éhezés érzésével, amikor az ember jóval többet eszik, mint szükséges lenne.
A rost gazdag illetve antioxidáns dús táplálkozás, minél több zöldséggel és lehetőleg alacsonyabb glikémiás gyümölcsökkel hozzájárul a vércukorszint stabilan tartásában, és a stresszben kiürült vitaminok pótlásában.

Sokat segít az is, ha étkezeseinket nagyjából ugyanabban az időpontban tartjuk. A napi rutin kialakítása is hasznos, hiszen ez a fajta kiszámíthatóság automatikusan nyugtatja az idegrendszert, és javítja az emésztési funkciókat, általa a közérzetet is.

Testmozgás
A rendszeres testmozgás szintén elengedhetetlen. Érdemes azonban átgondolni, hogy mely mozgásforma a legoptimálisabb ilyenkor a szervezetünk számára. Nem feltétlen a magas intenzitású edzésekre van ilyenkor szüksége, mivel ezzel csak hozzáadhatunk a már meglévő stressz szinthez. S kialakulhat az az eset, amikor hiába a heti többszöri kemény edzés a testsúly mindeközben csak gyarapodik az állandóan magas kortizol szint miatt – különösen nők esetében. Lehetőség szerint érdemes beiktatni a stressz oldására alkalmas mozgásformákat is, ami egyben nyugtatja a paraszimpatikus idegrendszert, mint a séta, túrázás, úszás, jóga, tai chi…stb Ezek a légzésen alapuló gyakorlatok meditatívak és ‘grounding’ hatással bírnak a szervezetre, mely egy relaxált és nyugalmi állapotba képes visszahozni a testet.

Segít, ha az ember rendszeresen meditál és különböző légzőgyakorlatokat végez. Heti masszázs can do wonders too!

Alvás
A napi minőségi és elegendő alvás szintén nélkülözhetetlen vitalitásunkhoz. Fontos szerepet játszik a stressz csökkentésében, az érzelmi kiegyensúlyozásban, valamint kutatások bizonyítják, hogy a pihentető, regeneráló alvás jótékony hatással bír a bélbaktériumokra is.

Tölts időt a természetben
A talajból származó mikróbák erősítik az immunrendszert. Felejtsük el az állandó antibakterizálást, mert azzal csak kiírtjuk a jó baktériumokat is, akárcsak a gyakori antibiotikum használatával. Merjünk a természettel közvetlen kapcsolatba kerülni, ne féljünk egy kis piszoktól, sőt! Az erős immunrendszerhez elengedhetetlen, hogy az anyafölddel időről-időre közvetlen kapcsolatba kerüljünk.

Végezetül pár befejező gondolat…
Nem kell túlkomplikálni az életet. Inkább, amennyire tudjuk egyszerűsítsük le. Merjünk változtatni az élethez való hozzáállásunkon és rájönni, hogy az élet elsősorban arról szól, hogy éljen az ember, s nem kell mindig valami grandiózus célt keresni és kergetni. Fókuszáljunk többet arra, ami előttünk áll és adjunk hálát a legapróbb dolgokért is, amik jelen vannak az életünkben. Lélegezzünk mélyeket. Igyekezzünk egyszerre csak egy dologra fókuszálni, s abban elmerülni. Azokra a dolgokra helyezzük a figyelmünket, amik igazán fontosak. Ne felejtsünk el először magunkon segíteni, s legyen prioritás, hogy mindig jusson időnk azokra a dolgokra, melyek fontosak számunkra, melyek feltöltenek bennünket és amiből később meríteni és adni tudunk. Csak ezután leszünk képesek másoknak is támogatást biztosítani és segítséget adni. Mindig jusson időnk azokra az emberekre, akik fontosak számunkra. Legyen idő megállni megcsodálni a bennünket körülvevő világot, jóízűen nevetni, élvezni az ízeket és az öleléséket. Érezzük a kapcsolatot az élettel, hogy az élet részei vagyunk nem csak szemlélői! Azért vagyunk itt, hogy részt vegyünk ebben a bámulatos körforgásban. Azzal, ha megtaláljuk a módját, hogy szívből éljünk és hozzuk meg döntéseinket, azzal eljutunk saját egyensúlyunkhoz és belső harmóniánkhoz, mind mentális és fizikai síkon. 

Advertisements

The effect of acute and chronic stress on the body

Nem tudom kinek milyen volt a márciusa, de nekünk átlagon felül stresszes. Konkrétan alig vártam, hogy hátra hagyjuk és április legyen végre. Az irónia az egészben persze az, hogy ezzel párhuzamosan heteken át a stressz okozta különböző problémákról illetve annak kezeléséről hallgattam és tanultam az IIN Gut kurzus elődásain, ami extra motivációt adott, hogy egyből implementáljam is a tanultakat. ;)
Stressznek nevezünk minden olyan fizikai, mentális vagy emócionális tényezőt, ami feszültséget okoz a szervezetben. Ez a feszültség különböző kémiai, fizikai és viselkedésbeli változásokat idéz elő. Stressz az, ami beindítja szerveztünk fight or flight (küzdj vagy menekülj) reakcióját, ami evolúciós szempontból a túléléshez volt szükséges.
Általában két formáját különböztetjük meg a stressznek: mentális illetve fizikai stresszt, ami lehet akut és krónikus.
Az akut stressz, javíthatja az egyén teljesítmenyét és segítheti abban, hogy fókuszáltabb legyen. Ez az, ami a túléléshez is szükséges. Azonban, ha a stressz hosszútávon fennmarad negatív hatással lehet a szervezetre és különböző problémákhoz vezethet:
– folyamatosan növekvő haskörüli zsírpárnák lerakódáshoz
– különböző ételallergiák és intoleranciák kialakulásához, felerősödéséhez
– leaky gut – áteresztő bél szindrómához
– megemelkedett vércukorszinthez
– pre-diabéteszhez majd diabéteszhez
– fokozott gyulladáshoz a szervezetben
– depresszióhoz
– insomniához (alvatlanság)
– mentális és fizikai leépüléshez
– kompromittált bélflórához
– legyengült immunrendszerhez
– hormonális egyensúly megbomlásához
– Illetve emelkedik a kockázata a különböző emésztési zavaroknak, reflux és fekélyek kialakulásának.
Arról, hogy az ember krónikus stresszben szendved a következők jelek árulkodhatnak:
​- Bárhol a testben érzett feszültség, különösen a nyaki és váll területen
– Sekély légzés
– Alacsony libidó
– Nyughatatlanság és koncentráció hiány
– Elalvási nehezség, gyakori megébredés éjszaka során
– Éjszakai fogcsikorgatás
– Ingerlékenység
Alapvetően ezek a jelek külön-külön számos dologra utalhatnak, ugyanakkor így együtt bizony a krónikus stressz klasszikus jelei.
Az ember gyakran, ha csak a napi teendőire gondol összeszorul vagy görcsbe rándul a gyomra – ami utal arra, hogy az érzékelt stressz mennyire direkt módon képes befolyásolni az egyén bérflóráját, s ezzel együtt az ember ellenállóképességét. A jóhír azonban, hogy azzal, hogy megtanuljuk kezelni a napi stresszt nagyon sokat tehetünk a bélben élő barátságos baktériumaink támogatásáért, s ezzel együtt általános közérzetünk és egészségünk javításáért. Erről fogok a következő posztban írni nektek. Addig is, vegyetek pár mély lélegzetet, majd lassan eresszétek ki a levegőt, és aki csak teheti, tölse a hétvégét a természetben! xx

Importance of connecting with nature ♡

Screen Shot 2018-02-09 at 20.58.44Belegondoltatok már abba, hogy konkértan milyen fantasztikus élettani hatással van az emberre a természetben töltött idő? Különösen, amikor képesek vagyunk lelassítani és magunkba szívni a természetből áradó harmóniát és szépségét. Valahogy ilyenkor minden a helyére kerül és megnyugszunk. Egy teljes napos túrázás vagy vízpart mellett töltött nap után elégedetten és feltöltődve érezzük magunkat. Helyrebillen bennünk az egyensúly és mentálisan is fokuszáltabbakká válunk. Nem véletlenül! Testünk és az anyaföld rendkívűl szoros kapcsolatban áll. Mi emberek a természettel együtt fejlődtünk kezdetektől fogva, s ez a kapocs örökre szól, akkor is, ha ennek megannyi pozitív hatásait a mai rohanó nyugati életstílust folytató ember kevésbé érzi már. Sőt, gyakran sajnos tudomást sem vesz róla. Ma az emberek többsége jóval kevesebb időt tölt a természetben, aminek számos negatív hatása van életünk és egészségünk minőségére nézve. A természettől történő eltávolódás nagyban felerősíti az emberben a ‘szeparáltság’ és ‘elveszettség’ érzését, ami különböző mentális problémához vezethet, mint depresszió, állandó fáradtság, szorongás, mentális leépülés…stb.
S mindez összefüggésben áll bélflóránk egyensúlyával is! Amíg bélflóránk kiegyensúlyozott és egészséges, addig általános egészségünk és körzérzetünk is rendben van és vice versa. Ehhez pedig a stresszkezelés elengedhetetlen! Minél jobban tudjuk kezelni az élettel járó hullámvölgyeket és a stresszt, annál nagyobb egyensúlyban van bélflóránk és erősebb az immunrendszerünk. Amikor nem stresszelünk, jobb a véráramlás az emésztőrendszerünkben is, ami kihat a bél mikrobiomra – a bélben található baktériumok összességére – avagy bélflórára, amiről majd később részletesebben is írok. A bélben lakozó baktériumok segítenek lebontani a megemészthetetlen ételt, de a szervezetünkbe került mérgeket is, vitaminok és hormonok előállításában vesznek részt, és segítségükkel edződik az immunrendszer is. A stressz azonban csökkenti a jó és szükséges baktérium állományunkat, ami az emésztőrendszer és ebből kifolyólag az immunrendszer legyengüléséhez vezet.
Legközelebb, amikor a természetben jártok és abban gyönyörködtök figyeljétek meg, hogyan érzitek magatokat utána, mennyiben másabb a közérzetetek illetve az emésztésetek? Amikor csak van rá lehetőségünk érdemes a természetben töltött programokat választani! Csodaszép hétvégét mindenkinek! xx

Az állandó magas kortizol szervezetünkre gyakorolt hatásairól és különböző stresszkezelési módszerekről

Screen Shot 2015-03-25 at 14.38.30-1

Korábban többször is feljött az ekcéma illetve a nassolási kényszer a kommentekben és a mögöttük húzódó okok, s most, hogy benne vagyok a Hormone Cure Coach tréning programban és annak több ezernyi oldal olvasnivalójában, amin át kell magam rágnom ezekben a hetekben, szép lassan de összeállnak vagy inkább letisztulnak a dolgok, hogy főbb hormonjaink miért is felelnek, és milyen fontos feladatokban vesznek részt és mi minden galibát tud okozni kibillenésük.

Ahogy korábban írtam már róla, hormonjaink ezernyi feladatot hivatottak betölteni szuper komplex szervezetünkben s a mai gyakran ‘esztelen rohanásban’ bizony könnyen kiborulnak egyensúlyi helyzetükből, amik többek között a következő tünetekben jelenhetnek meg, attól függően, mely hormonok kerülnek ki egyensúlyi állapotukból:

– bőr és hajproblémák – emésztési zavarok – alvatlanság – alacsony energia szint – fáradtság és feszültség érzése – állandó kedvetlenség – alacsony élet energiaszint – memória/emlékezési problemák – menstruaciós zavarok – fertilitási probléma – PCOS – migrénes fejfájás – fogyásra való képtelenség – pajzsmirigy problémák – demencia, agyi leépülés…stb

A jó hír azonban, mint tanulhatom Dr Sara Gottfriedtol, a hormonális zavarok 90%a táplálkozási és életmódbeli változtatással helyreallithatóak!

Számtalan hormonális zavar és betegség hatterében nem más, mint a magas kortizol áll, mely mind közül talán a legösszetettebb és legfélreértelmezettebb hormonunk. A kortizol az a hormon, ami irányítja az éhség érzetet, emésztést, vérnyomást, alvási és ébredési mintákat, fizikai aktivitásunkat, és abbéli képességünk, hogy a stresszes helyzeteket képesek legyünk kezelni. Az akut (átmeneti, rövid ideig fennálló) stressz alatt szervezetünk kortizolt bocsájt ki, mely hirtelen megnőtt energiát és fókuszt kölcsönöz. Ez azért történik, hogy kisegítsen pl életveszélyes vagy kihivást jelentő helyzetekből. De azért is felel, hogy ruganyosan keljünk ki az ágyból reggelente. Ilyen mértékben tehát hasznos és egészséges! Azonban rengeteg ember olyan életvitelt vezet, hogy szervezete úgy érzékeli állandó veszély- és stresszhelyzetben van, így nem teszi lehetővé, hogy kikapcsolja a kortizol előállítását. Mitöbb, Az emberek nagyrésze gyakorlatilag kortizol addiktív és nem is tud róla. Kávéval kezdi a napot, hogy felébredjen, és alkoholt iszik este, hogy lenyugodjon és képes legyen elaludni. Késő estig dolgozik, és abban a hitben él, hogy minél elfoglaltabb, annál többet ér és annal inkább ‘felnéz majd rá a külvilág’. Aztán azon gondolkozik vajon miért küzd állandó hangulatváltozással, szorongással, depresszióval (50%a a depresszióval küzdő embereknek magas a kortizol szinttel rendelkezik), fáradtsággal, és képtelen megszabadulni a felesleges kilóktól. Idővel azonban ez az életvitel magas vérnyomáshoz, pre-diabéteszhez majd diabéteszhez, has körüli zsírpárnákhoz, agyi leépüléshez, depresszióhoz, alvatlansághoz, legyengült immunrendszerhez és lassú fizikai és szellemi leépüléshez vezethet. MS (Multiple sclerosis) kialakulása és progressziója szintén összefüggésben áll a stresszel (MS-sal küzdő embereknek magas a kortizol szintje) es a HPA (Hypothalamic-pituiary-adrenal) hiperaktivitassal. Ez utóbbihoz kapcsolódik a neurodegeneráció és fokozatos testi leépülés. Megjegyzés: ha bárki ismerne valakit, aki MS-sel küzd, keresse fel Dr Terry Wahls honlapját, könyvát és TED beszédét is, amiben arról beszél, hogyan gyógyította ki magát táplálkozással és életmódbeli változtatásokkal Progressive Multiple Sclerosisból (tolószékből kelt fel és él azóta teljesen egészséges és aktív életet). Dr Wahls egész protokolt épített rá, hogy másoknak is segítsen: http://terrywahls.com/about-the-wahls-protocol/ 

204435_10151073218052636_1998815250_o

Nézzük meg most, hogy többek között mi minden segíthet a stressz kezelésében:

– séta

– jóga

– meditáció

– mély, egyenletes hasi légzés

– természetjárás és túrázás 

– közvetlen érintkezés az Anyafölddel, földön mezítláb járkálás

– bármilyen manuális vagy kreatív dolog

‘alternate nostril breathing’/alternativ orron át történő légzés

HeartMath

GPS for the Soul (ingyenes letőlthető applikáció)

Epson só fürdő hetente legalább egyszer – eszméletlen stresszoldó az epson sóban található magnéziumnak köszönhetően, ami bőrön át szívódik fel. Egyben segít a méregtelenítésben is és a bőrre is kiválóan hat. Részletesebben pozitív hatásairól ITT olvashattok)

– gyakorlatilag bármi, ami nyugtatja az embert és örömet ad: séta, baráti beszélgetés, kertészkedés, háziállatokkal való kapcsolat…stb

– ezenkívűl fontos az olajok és zsírok rendszeres fogyasztása, amik szintén esszenciális, hogy táplálkozásunk részét képezzék, mind a zsírban oldódó vitaminok, mind hormonjaink és idegrendszerünk miatt. Legjobb forrásai többek között: avokádó, kókuszolaj, oliva olaj, ghí, különböző magvak, bio tojás, vadvizi halak… A túlzottan alacsony zsírfogyasztás felboríthatja hormonháztartásunkat és gyengítheti idegrendszerünket is.

A kortizol szint normális esetben egyébként reggel ébredéskor magasabb, mig este alacsonyabb, és a nap folyamán folyamatosan változik az értéke, akárcsak a többi hormonnak is.

Az állandóan magas kortizol komoly gyulladásokat okozhat a szervezetben. S ez a fajta gyulladás többek között ekcéma kialakulásához is vezethet –  a gyerekeknél előforduló ekcéma jöhet az anyától átvett stresszből és helytelen táplálkozási szokásokból és életmódból is. 7 éves korig, mint tudjuk, a gyerekünkön minden megmutatkozik, amivel az anya éppen küzd, éppen ezért rendkívűl fontos, hogy milyen szinten tanulunk meg saját magunkról is (szeretettel) gondoskodni!

Ekcéma esetén az egyik legfontosabb lépés a kortizol szint helyreállitása, valamint, hogy a koffeint és alkoholt tartalmazó dolgokat, tejtermékeket és cukrot csökkentse illetve optimális esetben teljes mértékben kerülje és elhagyja. 

Illetve, amiket még szoktam javasolni a stressz csökkentésére és kezelésére, hogy az ember fogyasszon minél rendszeresebben zöldeket, avokádót és magvakat – kiváló életenergia növelők, s emellett nagyszerű magnézium források is, ami az idegrendszer és egészséges csontozat és izomzat stabilitásában is résztvesz. Emellett, ha nagy terhelés vagy stressz alatt áll az ember huzamosabb ideig, akkor átmenetileg jól jöhet, ha a bio boltból beszerez az illető magnézium étrendkiegészítőt, ami segít, a nyugodtabb és pihentetőbb alvásban, nyugtatja az idegeket, hogy rugalmasabbak legyünk fizikálisan, erősíti a csontozatot, hidratál, de még a székrekedés enyhítésében is segít és még sok egyéb másban is, amikről EBBEN a cikkben olvashattok. Illetve arról, hogy melyik magnézium fajtát érdemes kiválasztani arról ITT olvashattok vagy kérdezzétek meg egyenesen egy szakértőtől – bio boltokban úgy gondolom a legtöbb esetben hozzáértőknek kell dolgoznia. A másik pedig, a Dr John Douillard által is ajánlott, Ashwaganda, ayurvédás adaptogén stresszoldó, ami elősegíti a relaxációt és regenerációt. Növeli a szellemi kapacitást. Nagyobb igénybevétel esetén, segíti a szervezet alkalmazkodóképességét. Csökkenti a szorongást és depressziót. Segít a vércukor stabilitásában is, valamint gyulladás csökkentő is. Bővebben ITT találtok még információt róla.

Amit sokan nem tudnak, hogy a magas kortizol hozzájárul a pajzsmirigy műkődésének lelassításához is, ami az anyagcserénk főírányító hormonja. Többnyire, ha a kortizol szint kezelve van, akkor a pajzsmirigy műkődés is helyreáll. Ugyanígy befolyásolja a magas kortizol a progeszteron hormontermelést is, ami a puffadásért felelős hormonunk. A progeszteron konkrétan a női agyunk lenyugtatásáért is felelős illetve a PMS, azaz premenstruaciós tünetek megelőzéséért is.

S végül a magas kortizol eredményezheti azt is, hogy az emberre megállíthatatlan és csillapíthatatlan édesség utáni vágy tör rá.

Lélegezzetek tehát jó mélyeket ésa meleg beálltával sétáljatok mezítláb kint a természetben minél többet!

Az írás alapját Dr Sara Gottfried Teach The Hormone Cure kurzusa adta, amit tavaly áprilisban végeztem el az IIN mellett.